Десять упражнений для водителей, которые помогут сохранить здоровье
Долгое сидение за рулем утомляет мышцы шеи и спины, ухудшает кровообращение и снижает концентрацию. Небольшая разминка помогает снять напряжение, но выполнять ее следует только после полной остановки: поставьте автомобиль на ручной тормоз и убедитесь, что он не мешает движению. Даже простые упражнения недопустимы во время езды - руки должны оставаться на руле, а ноги быть готовыми управлять машиной.
Врач-терапевт и кардиолог Елена Савченкова-Белятко рекомендует несколько несложных движений, которые можно сделать, не выходя из салона.
1. Плавные повороты головы. Медленно поверните голову вправо, затем влево, не запрокидывая ее и не преодолевая дискомфорт. Двигайтесь без рывков.
2. Круги плечами. Поднимите плечи, отведите их назад и опустите. Повторите движение несколько раз, затем сделайте круги в обратном направлении.
3. Легкое давление затылком на подголовник. Упритесь затылком в подголовник и мягко надавите на него в течение нескольких секунд. Шея при этом должна сохранять естественное положение.
4. Сжатие руля. Только на стоянке слегка сожмите обод руля обеими руками, задержитесь на пару секунд и расслабьте пальцы. Не прикладывайте чрезмерных усилий.
5. Упражнение "циферблат". Представьте, что руль - это циферблат. Поочередно касайтесь пальцами разных условных отметок, не меняя посадки и не наклоняясь вперед.
6. Кистевой эспандер. Несколько раз плавно сожмите и отпустите эспандер каждой рукой. Если такого приспособления нет, можно поочередно сжимать ладонь в кулак и расправлять пальцы.
7. "Вакуум" живота. На спокойном выдохе мягко втяните живот, не напрягая плечи и не задерживая дыхание надолго. Затем расслабьтесь. При неприятных ощущениях упражнение нужно прекратить.
8. Подъемы на носки. Поставьте стопы устойчиво и поднимите пятки, опираясь на носки. Опустите их и повторите движение. Выполняйте его только в припаркованной машине, не касаясь педалей.
9. Напряжение ягодичных мышц. Сожмите ягодицы на несколько секунд, сохраняя спину прямой, а затем расслабьте мышцы. Повторите в комфортном темпе.
10. Перевод взгляда и мягкое зажмуривание. Переведите глаза с близкого предмета, например приборной панели, на удаленную точку за лобовым стеклом. Затем на короткое время мягко закройте глаза и откройте их. Это движение также выполняют только на стоянке.
Разминка должна быть короткой, плавной и не вызывать боли. Если появилась слабость, головокружение, одышка или резкое усиление неприятных ощущений, занятие следует сразу прекратить. При хронических заболеваниях, травмах шеи и спины или ограничениях по физической нагрузке упражнения лучше заранее обсудить с врачом.
Такие движения не заменяют прогулки, полноценную физическую активность и отдых, а их эффект не стоит понимать как гарантию продления жизни. Они могут помочь легче перенести длительную поездку и уменьшить скованность, но важнее всего регулярно останавливаться, выходить из машины и немного разминаться. Планируя дальний маршрут, предусмотрите паузы заранее: короткий перерыв на безопасной площадке даст возможность пройтись и восстановить внимание.
Не пытайтесь делать упражнения, пока автомобиль медленно движется или стоит в пробке. В любой дорожной ситуации приоритет - контроль над машиной. Если остановиться нельзя, отложите разминку до подходящего места: несколько минут ожидания безопаснее, чем отвлечение от дороги.
