Какие сочетания продуктов могут способствовать набору веса: объяснение нутрициолога
Избыток калорий, а не отдельный продукт или блюдо, в первую очередь влияет на увеличение массы тела. Однако некоторые сочетания действительно легко переесть: в них одновременно много жиров и быстро усваиваемых углеводов. Такой едой часто становятся торты, пицца, картофель фри и бургеры.
Медицинский нутрициолог Александр Филимонов объяснил, что углеводы повышают уровень глюкозы в крови, а в ответ организм вырабатывает инсулин. Этот гормон помогает клеткам усваивать питательные вещества и участвует в регуляции их запасов. Если высококалорийная пища регулярно присутствует в рационе и человек получает больше энергии, чем тратит, избыток может откладываться в виде жира.
По словам специалиста, сочетание большого количества быстрых углеводов и жиров удобно для переедания: такая еда обычно калорийна, а съесть ее можно быстро. При этом говорить, что один кусок торта или порция картофеля фри немедленно "переводит" все съеденное в жировые запасы, некорректно. Изменение веса зависит от привычек питания, общего количества калорий, активности и других факторов.
Филимонов советует обращать внимание не только на энергетическую ценность блюд, но и на их состав. В качестве более сбалансированного варианта он приводит стейк с авокадо и овощным салатом. Белковая пища и овощи помогают сделать прием пищи сытнее, а жиры в рационе выполняют важные функции: участвуют в построении клеточных мембран и выработке гормонов. При этом размер порций и общая калорийность также имеют значение.
Чтобы снизить риск регулярного переедания, не обязательно полностью исключать любимые продукты. Практичнее сделать их частью разнообразного рациона и следить за частотой и размером порций. Например, пиццу можно дополнить салатом, а сладкий десерт съесть после полноценного приема пищи, а не вместо него. Это не отменяет калорийность блюда, но помогает лучше контролировать количество еды.
Полезно составлять прием пищи так, чтобы в нем были источники белка, овощи или другие продукты с клетчаткой, а также подходящая порция крупы, хлеба или картофеля. Белок и пищевые волокна обычно усиливают чувство сытости. Такой подход зачастую проще поддерживать, чем строгие запреты и попытки исключить целые группы продуктов.
Отдельное внимание стоит уделить напиткам и перекусам. Сладкая газировка, кофе с сиропом, выпечка и снеки могут незаметно добавить к рациону много энергии, но не обеспечить длительной сытости. Если после еды вскоре снова хочется есть, можно проверить, достаточно ли в ней белка и клетчатки, а также не пропускаются ли основные приемы пищи.
Не менее важны сон и повседневная активность: недостаток отдыха и малоподвижный образ жизни способны осложнять контроль аппетита и веса. При этом универсального меню, одинаково подходящего всем, не существует. Потребности зависят от состояния здоровья, возраста, уровня активности и других обстоятельств.
Если вес меняется без очевидных причин или похудение сопровождается ухудшением самочувствия, стоит обратиться к врачу. Специалист поможет оценить возможные медицинские факторы и подобрать безопасный план питания. Главный ориентир - не страх перед конкретным сочетанием продуктов, а устойчивый рацион, соответствующий потребностям организма.
