Как уменьшить последствия недосыпа: ученые назвали два эффективных способа
Бессонная ночь почти неизбежно отражается на работе мозга: становится сложнее сосредоточиться, снижается скорость реакции, а новая информация запоминается заметно хуже. Однако кратковременный недостаток сна можно частично компенсировать. Исследование канадских ученых показало, что в этом помогают непродолжительная физическая нагрузка и дневной сон.
Работу провели специалисты Университета Макгилла. В эксперименте участвовали 54 здоровых добровольца. Сначала им пришлось провести без сна около 30 часов - такой режим позволил исследователям оценить, насколько сильно усталость влияет на память и способность воспринимать сведения.
После бессонного периода участников разделили на три группы. Добровольцы из первой группы в течение 20 минут занимались на велотренажере. Интенсивность нагрузки варьировалась от средней до высокой. Участникам второй группы разрешили поспать полтора часа. Третья группа не выполняла никаких восстановительных процедур и оставалась в состоянии бодрствования.
Через три дня все добровольцы прошли тестирование памяти. Результаты оказались показательными: люди, которые поспали днем или выполнили физические упражнения, справились с заданиями примерно на 22% лучше, чем участники контрольной группы.
При этом сон и тренировка воздействовали на разные процессы. Дневной отдых помогал мозгу восстановить способность запоминать новую информацию. Физическая активность не возвращала память к исходному состоянию, но позволяла эффективнее использовать те когнитивные ресурсы, которые сохранились после длительного бодрствования.
Иными словами, короткая тренировка может временно повысить работоспособность и внимательность, а сон способствует восстановлению механизмов обучения и формирования новых воспоминаний. Это особенно важно в ситуациях, когда человеку необходимо продолжать интеллектуальную работу после тяжелой ночи.
Однако ученые подчеркивают: ни велотренажер, ни дневной сон не способны полностью заменить полноценный ночной отдых. Они лишь смягчают последствия недосыпа и дают мозгу дополнительную поддержку на ограниченное время.
Почему недосып так сильно влияет на память
Во время сна мозг обрабатывает информацию, полученную за день, и переводит часть воспоминаний в более устойчивую форму. При сокращении продолжительности отдыха этот процесс нарушается. Человеку бывает сложно не только запомнить новый материал, но и быстро извлечь уже известные сведения.
Недостаток сна также влияет на внимание. Уставший человек чаще отвлекается, медленнее реагирует на происходящее и может допускать ошибки в простых задачах. Поэтому после бессонной ночи особенно опасны вождение автомобиля, работа с механизмами и принятие важных решений.
Как правильно использовать дневной сон
Для временного восстановления обычно подходит сон продолжительностью от 20 до 30 минут. Такой отдых помогает уменьшить сонливость, не успев погрузить человека в глубокую фазу сна. После пробуждения обычно легче вернуться к работе.
Более продолжительный дневной сон, как показал эксперимент, тоже может быть полезен после серьезного недосыпа. Но он способен вызвать ощущение разбитости сразу после пробуждения и иногда мешает заснуть вечером. Поэтому длительность отдыха стоит подбирать с учетом режима и индивидуальной реакции организма.
Какая физическая нагрузка подойдет
После бессонной ночи не обязательно выполнять интенсивную тренировку. Подойдут быстрая ходьба, легкая пробежка, езда на велосипеде или короткая разминка. Главная задача - активизировать кровообращение и немного повысить общий уровень бодрости.
При этом не стоит доводить себя до полного истощения. Слишком тяжелая нагрузка на фоне нехватки сна может усилить слабость, головокружение и нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Если появляются неприятные симптомы, тренировку необходимо прекратить.
Что еще поможет пережить день после бессонной ночи
Полезно заранее снизить количество задач, требующих максимальной концентрации. Сложную работу лучше выполнять в часы, когда обычно наблюдается наибольшая бодрость, а важные решения по возможности перенести.
Не стоит пытаться компенсировать усталость большим количеством кофе. Умеренная доза кофеина может временно повысить внимание, однако напиток не устраняет дефицит сна и способен нарушить последующее засыпание. Особенно нежелательно пить кофе во второй половине дня, если вечером планируется ранний отдых.
Также важно поддерживать водный баланс и не перегружать организм тяжелой пищей. Легкий прием пищи, достаточное количество воды и короткие перерывы помогают уменьшить ощущение вялости.
Как восстановиться после недосыпа
После вынужденного бодрствования лучше всего вернуться к обычному графику сна, а не пытаться полностью "отоспаться" за один день. Желательно лечь вечером в привычное время, проветрить комнату и убрать яркие экраны перед сном.
Если проблемы с засыпанием и постоянная дневная сонливость повторяются регулярно, причина может быть не только в напряженном графике. Храп, частые пробуждения, тревожность и нарушения дыхания во сне требуют внимания специалиста.
Таким образом, короткий дневной сон и умеренная физическая активность действительно способны частично уменьшить последствия бессонной ночи. Но долгосрочно сохранить память, внимание и нормальную работоспособность помогает только регулярный полноценный сон.
